الفيتامينات لتنمية القدرات العقلية
تقوم مجموعة من الفيتامينات بدورٍ مهمٍ فيما يتعلق بالمحافظة على صحة الدماغ والقلب، حيث تُساهم في تعزيز وتنمية الوظيفة المعرفية، بالإضافة إلى حماية الدماغ، والتقليل من مشاكل ضعف الذاكرة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الطعام يُعدّ أفضل مصدرٍ يوفر هذه الفيتامينات، ونذكر فيما يأتي أهمّ الفيتامينات التي قد تلعب دورًا في تنمية القدرات العقلية:
فيتامين هـ
يُعدّ فيتامين هـ (Vitamin E) أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد على تعزيز صحة الدماغ، من خلال محاربة الإجهاد التأكسدي (Qxidative stress)،وتتعدد فوائد تناول فيتامين هـ كمكملات غذائية فهي تعمل على تعزيز الإدراك وذلك وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة (Nutrients) عام 2020، ومن مصادر فيتامين هـ نذكر ما يأتي:
- الزيوت النباتية: ومنها؛ زيت جنين القمح، وزيت عباد الشمس، وزيت العصفر، كما يحتوي زيت الذرة وزيت فول الصويا على كميات قليلة من فيتامين هـ.
- المكسرات: مثل؛ الفول السوداني، والبندق، واللوز.
- البذور: مثل؛ بذور عباد الشمس.
- الخضروات الخضراء: مثل؛ السبانخ، والبروكلي.
- الأغذية المُدعّمة: قد يُضاف فيتامين هـ إلى بعض الأغذية، كحبوب الإفطار، وعصائر الفاكهة، والسمن النباتي.
فيتامينات ب
يرتبط فيتامين ب6 المعروف بالبيريدوكسين (Pyridoxine)، وفيتامين ب9 المعروف بالفولات (Folate)، وفيتامين ب12 المعروف بالكوبالامين (Cobalamin) بتعزيز صحة الدماغ، وذلك عن طريق المساهمة في تكسير مركب الهوموسيستين (Homocysteine)، الذي يؤدي ارتفاع مستوياته في الجسم إلى زيادة خطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر، كما تساعد هذه الفيتامينات على إنتاج الطاقة الضرورية لنمو خلايا الدماغ الجديدة.
وعادة ما يحصل الجسم على حاجته من هذه الفيتامينات عن طريق الطعام، إلّا أنّ بعض الأشخاص الذين يُعانون من نقصٍ في أحدٍ هذه الفيتامينات أو لا يحصلون على كمية كافية من النظام الغذائي قد يحتاجون إلى تناول المكملات الغذائية، وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول المكمّلات الغذائية لهذه الفيتامينات دون الحاجة إليها لن يُقدّم فوائد إضافية لصحة الدماغ، ويوضح الجدول الآتي أهمّ المصادر الغذائية لفيتامين ب6، وفيتامين ب9، وفيتامين ب12:
الفيتامين | المصدر الغذائي |
فيتامين ب6
| الفاصولياء. الدجاج. الموز. البطاطا. السمك. المكسرات. حبوب الإفطار المدعمة. |
فيتامين ب9 | الفاصولياء. البرتقال. الأفوكادو. السبانخ. الحبوب المدعّمة. حبوب الإفطار المدعمة. منتجات الألبان المدعمة. |
فيتامين ب12 | الحليب. اللبن. الجبن. اللحوم. الأسماك. الدواجن. البيض. |
فيتامين د
يُعدّ نقص فيتامين د من الأمور شائعة الحدوث عند كبار السن، ويُحتمل وجود ارتباطٍ بين نقص فيتامين د واختلال الوظائف المعرفية، كما قد يرتبط نقصه بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، حيث يقوم هذا الفيتامين بعدّة وظائف في الدماغ منها:
- تنشيط المستقبلات الموجودة على الخلايا العصبية في المناطق المسؤولة عن تنظيم السلوك.
- تحفيز إفراز المُغذيات العصبية (Neurotrophin).
- توفير خط دفاع مضاد للأكسدة وللالتهابات لحماية الدماغ.
ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم قادرٌ على تصنيع فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، كما يمكن الحصول عليه من الأطعمة الآتية:
- زيت كبد سمك القد (Cod live oil).
- الحليب المدعّم
- سمك السردين.
- سمك الرنجة.
- السلمون.
- البيض.
فيتامين ج
يُعدّ فيتامين ج (Vitamin C) أحد مضادات الأكسدة المهمة، إذ قد يفيد تناول كمياتٍ كبيرةٍ منه سواء من الطعام أو المكملات الغذائية في الوقاية من النسيان وضعف الذاكرة الذي يحدث مع التقدم في العمر، إضافةً إلى أنّ انخفاض مستوياته في الدم قد يؤدي إلى ضعف القدرة على التفكير والتذكر.
تُعدّ الفواكه والخضروات من أهمّ مصادر فيتامين ج، وفيما يأتي توضيح للأطعمة الغنية بفيتامين ج:
- الفواكه الحمضية، التي تتضمّن البرتقال والجريب فروت.
- الفلفل الأحمر والأخضر.
- الكيوي.
- البروكلي.
- الفراولة.
- الشمام.
- البطاطس المخبوزة.
- الطماطم.
الكميات الموصى بها من الفيتامينات
تتضمن الجرعة اليومية الموصى بتناولها من الفيتامينات المتنوعة للأشخاص البالغين ما يأتي:
الفيتامين | الفئة | الجرعة اليومية الموصى بها |
فيتامين ب6 | البالغين | 1.3 مليجرام |
| الحامل | 1.9 مليجرام |
| المرضع | 2.0 مليجرام |
| الرجال فوق سن الخمسين | 1.7 مليجرام |
| النساء فوق سن الخمسين | 1.5 مليجرام |
فيتامين ب12 | البالغين | 2.4 ميكروجرام |
| الحامل | 2.6 ميكروجرام |
| المرضع | 2.8 ميكروجرام |
فيتامين ب9 | البالغين | 400 ميكروجرام |
| الحامل | 600 ميكروجرام |
| المرضع | 500 ميكروجرام |
فيتامين د | البالغين | 600 وحدة دولية |
| الحامل | 600 وحدة دولية |
| المرضع | 600 وحدة دولية |
| البالغين فوق سن السبعين | 800 وحدة دولية |
فيتامين ج | الرجال غير المدخنين | 90 مليجرام |
| الرجال المدخنين | 125 مليجرام |
| النساء غير المدخنات | 75 مليجرام |
| النساء المدخنات | 110 مليجرام |
| الحامل | 85 مليجرام |
| المرضع | 120 مليجرام |
فيتامين هـ | البالغين | 22.5 وحدة دولية |
| الحامل | 22.5 وحدة دولية |
| المرضع | 28.5 وحدة دولية |
الحاجة لتناول المكملات الغذائية للحصول على هذه الفيتامينات
من الجدير بالذكر أنّ أكثر من ربع البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 سنة يتناولون مكملاتٍ غذائية بهدف تعزيز صحة الدماغ، إلا أنّ تناولها في كثيرٍ من الحالات قد يكون غير مفيدٍ أو ضروريّ، ومن ناحيةٍ أخرى يحتاج بعض الأشخاص المصابين بنقصٍ في أحد العناصر الغذائية إلى تناول المكملات بإشراف الطبيب المختص، كما تجدر الإشارة إلى أنّ تناول مكمّلٍ غذائي لفيتامينٍ معيّن قد لا يُقدّم الفائدة المرجوّة، إذ أنّ العناصر الغذائية تعمل معًا بطريقة تكاملية، لذلك فإنّ أفضل طريقة للحصول على فوائد العناصر الغذائية تتمثل بتناولها من نظام غذائي متوازنٍ ومتنوّع.
نصائح عامة لتعزيز القدرات العقلية
توجد مجموعة من النصائح العامة التي قد تساعد على تعزيز القدرات العقلية، نذكر منها ما يأتي:
- اتباع نظامٍ غذائي صحّي قبل البدء بتناول المكملات الغذائية، والتي قد تساعد في بعض الحالات، إلا أنّ معظم الأشخاص لا يحتاجون إليها.
- الإكثار من تناول الفواكه، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، إلى جانب المكسرات والبذور والبقوليات، والأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية كالسلمون.
- تجنب الأطعمة المحلاة، والتي تتضمّن المشروبات الغازية والحلوى، حتى لو كان الشخص غير مصاب بمرض السكري، حيث إنّ ارتفاع نسبة السكر في الدم قد يزيد من احتمالية الإصابة بالخرف.
- ممارسة التمارين الرياضة يوميًا وبانتظام، بمعدل 15-30 دقيقة، إذ تساعد التمارين الرياضية على تجنب تعرض الشخص للإصابة بمرض ألزهايمر، وأنواعٍ أخرى من الخرف.
- الحصول على قسطٍ جيدٍ وكافٍ من النوم في ساعات الليل بمعدل 7-8 ساعات، بحيث تكون متتالية، مع أهمية تجنب النوم المتقطع لمدة 2 أو 3 ساعات فقط.
- الإقلاع عن التدخين، لتعزيز صحة أعضاء الجسم كافة، بما فيها الدماغ، وبالتالي تنمية القدرات العقلية مستقبلاً.
ملخص المقال
تتوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات التي من شأنها المساهمة في تنمية وتعزيز القدرات العقلية، من أهمّها فيتامين هـ، وفيتامين ب6، وفيتامين ب9، وفيتامين ب12، وفيتامين د، وفيتامين ج، مع ضرورة التأكيد على أنّ أفضل طريقة للحصول على هذه الفيتامينات تكون من خلال تناول نظامٍ غذائي صحي، واستشارة الطبيب المختص عند الحاجة لتناول مكمّلاتٍ غذائية.
